Antrenamentele fizice reprezintă o componentă esențială a unui stil de viață sănătos și activ. Cu toate acestea, există o multitudine de metode și abordări diferite în ceea ce privește structura și intensitatea antrenamentelor.
Un subiect de dezbatere constant în lumea fitness-ului este dacă antrenamentele cu un volum mai mic, dar cu o intensitate mai mare, sunt mai benefice decât cele cu un volum mai mare, dar cu o intensitate mai scăzută.
În acest articol, vom explora această dilemă și vom dezvălui beneficiile antrenamentelor cu intensitate crescută și volum redus.
Ce înseamnă volumul și intensitatea în antrenamente?
Înainte de a dezvălui avantajele antrenamentelor cu volum mai mic și intensitate mai mare, să înțelegem mai întâi conceptele de bază.
Volumul: Volumul antrenamentului se referă la cantitatea totală de exerciții, seturi și repetări efectuate într-o sesiune de antrenament. Cu alte cuvinte, este suma exercițiilor pe care le efectuați în timpul unei sesiuni.
Intensitatea: Intensitatea se referă la cât de greu lucrați în timpul antrenamentului. Aceasta poate fi măsurată în diverse moduri, precum greutatea folosită, viteza de execuție sau gradul de efort depus.
Beneficiile antrenamentelor cu volum mai mic și intensitate mai mare
Eficiență în timp: Antrenamentele cu volum mai mic și intensitate mai mare pot fi realizate într-un timp mai scurt. Acest lucru este benefic pentru cei cu un program încărcat sau pentru cei care doresc să obțină rezultate notabile într-un timp mai scurt.
Creșterea forței și a rezistenței: Prin creșterea intensității, stimulați fibrele musculare într-un mod mai eficient, ceea ce poate duce la creșterea forței și a rezistenței mai rapid decât antrenamentele cu volum mai mare și intensitate mai scăzută.
Arderi calorice crescute: Intensitatea mai mare poate crește arderile calorice atât în timpul antrenamentului, cât și în perioada post-antrenament, contribuind la reducerea grăsimii corporale.
Diversitate: Antrenamentele cu volum mai mic și intensitate mai mare pot fi adaptate pentru a se potrivi diferitelor obiective, cum ar fi creșterea masei musculare, îmbunătățirea forței sau a rezistenței cardiovasculare.
Cum să implementați antrenamentele cu volum mai mic și intensitate mai mare
Selectați exerciții compuse: Prioritizarea exercițiilor compuse, care implică mai multe grupuri musculare și solicită mai multe articulații, poate crește intensitatea.
Crescând greutățile: Creșteți greutatea utilizată în exerciții treptat pentru a menține intensitatea.
Controlul formei: Asigurați-vă că executați fiecare exercițiu cu o formă corectă pentru a evita leziunile și a maximiza beneficiile.
Programați recuperarea: Antrenamentele intense necesită timp pentru recuperare. Programați zile de odihnă între antrenamentele cu intensitate mare pentru a permite corpului să se refacă.
În concluzie, antrenamentele cu volum mai mic, dar intensitate mai mare, pot fi extrem de benefice pentru îmbunătățirea performanțelor și a rezultatelor în fitness. Cu toate acestea, fiecare individ este diferit, iar abordarea optimă poate varia în funcție de obiectivele personale și de nivelul de fitness.
Este important să consultați întotdeauna un specialist sau un antrenor pentru a vă ajuta să vă creați un program de antrenament care să se potrivească nevoilor și capacitatilor dumneavoastră.
Personal, dupa putin peste un an de antrenament, am atins un plato, si ma simteam epuizat, timp de 3 luni nu am reusit sa fac progrese, din contra am obesrva un mic regres, asa ca am decis sa reduc volumul, iar dupa 2-3 saptamani puteam impinge cu 20/30% mai mult decat puteam inainte de a face aceasta schimbare.
Spre exemplu, inainte de a face modificarea de volum puteam impinge la piept 65 kg la o greutate corporala de 62 de kilograme, iar dupa 2-3 saptamani am reusit sa imping 80 de kg la greutate corporala de 65-66 kg.
LUCA DURA
LOGO paper 